Wat zijn vezels

Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk voor onze gezondheid. Hoeveel hebben we ervan nodig en in welke producten zitten de meeste vezels. Je leest het in deze blog.

Wat zijn nu eigenlijk vezels en waarom zijn ze belangrijk voor onze gezondheid?

Vezels zijn plantaardige deeltjes wat in onze voeding zit, ook wel voedingsvezels genoemd en dit zijn hele belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering.

Vezels zitten dus in groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten.

Oplosbare vezels en niet oplosbare vezels

Er zijn 2 soorten vezels, de oplosbare, fermenteerbare vezels genoemd en de niet oplosbare, niet fermenteerbare vezels genoemd.

Fermenteerbare vezels, met fermentatie wordt bedoeld dat een stof omgezet wordt of wordt afgebroken. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Voorbeeld aardappels, bonen, brood, bananen, haver, gerst, muesli, pasta, prei en ui etc.

De niet fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darm. Deze vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Vezels worden groter doordat ze vocht opnemen en daardoor zorgen ze voor een vaste maar toch soepele ontlasting.

Deze vezels komen voor in appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen etc.

De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten beide varianten aan vezels.

Waarom vezels belangrijk zijn voor onze gezondheid?

1. stabiele bloedsuikerspiegel

Ze zorgen ervoor dat glucose uit onze voeding minder snel opgenomen kan worden waardoor onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Als we ervoor kunnen zorgen dat onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft hebben we minder behoefte aan zoete snacks.

2. verzadigd gevoel

Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel waardoor je dus minder gaat eten.

Het is daarom goed om bij iedere maaltijd vezelrijke voeding te eten. Groente is een ideale bron van vezels, ze zijn caloriearm en tegelijkertijd een goede bron van vitamine en mineralen.

3. versnellen van een trage stofwisseling

Heb je een trage stofwisseling dan kunnen meer vezels ervoor zorgen dat je stofwisseling weer op gang komt en actiever wordt. En wie wil dat nu niet, iedereen wil een actieve stofwisseling zodat je meer calorieën verbrandt en je dus makkelijker kunt afvallen of op gewicht blijven.

4. spijsverteringsklachten voorkomen

Door het gebruik van vezelrijke voeding kunnen spijsverteringklachten verminderen of zelf verdwijnen. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping door de sponswerking die ze hebben. Vezels nemen vocht op en zorgen daardoor voor een vaste en toch soepele ontlasting

Daarom is het ook van belang om voldoende water te drinken. Het advies is om minstens 1,5 liter vocht per dag te drinken en liever nog 2 liter vocht per dag.

5. Ze verlagen onze slechte cholesterol en bloeddruk

Vezels dragen bij aan het verbeteren van onze gezondheid zoals het verlagen van onze slechte cholesterol. Het verlagen van onze bloeddruk waardoor het risico op hart- en vaatziekten ook wordt verlaagd.

6. Je weerstand te vergroten

Door een goede darmwerking kunnen de juiste voedingsstoffen opgenomen worden en ondersteund het de goede bacteriën in onze darmen. Dit vergroot je immuniteit en ben je beter bestand tegen een virus.

7. Overgewicht voorkomen

Door een stabiele bloedsuikerspiegel heb je minder behoefte aan snacken en door een verzadigd gevoel heb je minder kans dat je gaat over eten. En een sneller stofwisseling zorgt voor het verbranden van veel calorieën.

Hoeveel vezels hebben we nodig per dag?

Volwassenen hebben 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Groenten, fruit, peulvruchten en granen zijn producten die rijk zijn aan vezels.

Welke producten bevatten veel vezels?

De producten met de meeste vezels per 100 gram

1. Lijnzaad en Chiazaad

100 gram lijnzaad en chiazaad bevatten maar liefst 34 gram aan vezels.

Neem je nu 1 eetlepel lijnzaad (7 gram) in je yoghurt dan heb je ongemerkt al 2,4 gram vezels gegeten.

Als je chiazaad even in bakje met water laat staan heb je een pudding. Je kan dan heel goed zien dat vezels vocht opnemen. Er zijn hele leuke recepten met chiazaad. Ook leuk om over een salade te doen of in je bakje met yoghurt.

2. Gedroogde pruimen

100 gram gedroogde pruimen bevat 16,1 gram aan vezels.

1 pruim van 8 gram bevat 1.3 gram aan vezels. Gedroogd fruit bevat ook veel koolhydraten en dus suikers dus neem niet meer dan 3 á 4 stuks per keer.

Heb je last van constipatie dan helpen pruimen geweldig omdat deze de hoeveelheid vocht in je ontlasting verhoogt.

3. Notenpasta

100 gram amandelpasta bevat 12,5 gram aan vezels

Je gebruikt ongeveer 20 gram amandelpasta voor op een broodje en dat bevat 2,5 gram aan vezels.

Ook wel notenpasta gemaakt van bijvoorbeeld amandelen, cashewnoten, hazelnoten of pinda’s, is een vezelrijke belegoptie voor op een broodje, rijstwafel, cracker.

• Amandelpasta: 10,6 gram vezels per 100 gram
• Hazelnootpasta: 8 gram vezels per 100 gram
• Cashewpasta: 4 gram vezels per 100 gram
• Pindakaas 9,5 gram vezels per 100 gram

We hebben het hier natuurlijk wel over de 100% notenpasta zonder toevoegingen. Deze notenpasta zijn gezond want ze bevatten veel omega 3- vetten die goed zijn voor de gezondheid

4. Tahin

100 gram tahin bevat 12.4 gram aan vezels.

Tahin is gemaakt van sesampasta en kun je dus ook gebruiken als broodbeleg (20 gram 2,5 gram vezels) Je kunt er ook heel goed zelf humus mee maken, voeg kikkererwten, beetje citroensap, zout en peper toe en klaar is je lekkere humus.

5. Peulvruchten

Witte bonen 100 gram gekookte witte bonen hebben 9,9 gram aan vezels. 1 opscheplepel van 60 gram heeft dus 5,9 gram aan vezels

Op de 2^e plek staan de zwarte bonen en de bruine bonen met 8,1 gram vezels voor 100 gram. En voor 1 opscheplepel van 60 gram heeft 4,9 gram aan vezels. Zwarte bonen bevatten ook nog eens veel antioxidanten, die je beschermen tegen veroudering en hart- en vaatziekten.

Linzen, 100 gram linzen bevat 7,9 gram aan vezels. Je kunt gekookte linzen in pot kopen en er een heerlijke linzensalade van maken. Of een lekkere hamburger van linzen en in een soep doen ze het ook altijd goed.

6. Boekweit

Boekweit lijkt qua voedingswaarde op andere graansoorten zoals tarwe en rogge maar boekweit bevat geen gluten.

100 gram boekweitmeel bevat 5,6 gram aan vezels. Bak heerlijke pannenkoeken van boekweitmeel.

100 gram boekweit bevalt maar liefst 10 gram aan vezels. Boekweit kun je koken en bij je maaltijd serveren, het is een alternatief voor rijst, couscous of aardappelen.

9. Pistachenoten

Pistachenoten zijn de meest vezelrijke noten die er bestaan. Per 100 gram bevatten ze 9,5 gram aan vezels.

Deze groene nootjes zitten goed verscholen in hun dop maar het loont om ze eruit te halen.

1 handje noten van 25 gram bevat 2, 4 gram aan vezels. Per dag een handje nootjes is een gezond tussendoortjes en de pistachenoten bevatten veel vezels.

10. Sharonfruit (kakifruit)

Sharonfruit bevat meer vezels dan appels of peren. 100 gram Sharonfruit is goed voor 3,6 gram vezels. Ze zijn heerlijk zacht en zoet. Start de ochtend met een bakje yoghurt met havermout, chiazaad, amandelen en Sharon fruit en begin de dag heel vezelrijk.

In welke voeding nog meer vezels zitten 

Vezels vind je ook in pompoenpitten, havermout, linzen, avocado, frambozen, guave, bramen, doperwten, granaatappel, groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, paksoi, andijvie.

Alle groenten, fruit en volkorenproducten.